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Laktoseintoleranz: Milchprodukte komplett meiden? – Nützliche Tipps

Wer erfährt, dass er von Laktoseintoleranz betroffen ist, hat viele Fragen und macht sich auf die Suche nach Antworten. Unsere Tipps für Laktoseintoleranz helfen beim Umgang mit der Unverträglichkeit.

Muss ich Milchprodukte komplett meiden?

Anders als bei einer Allergie kann bei einer Laktoseintoleranz eine kleine Menge Laktose aufgenommen werden. Bei jedem Betroffenen ist die Verträglichkeit von Milchprodukten anders ausgeprägt. Sie hängt davon ab, wie viel Lactase der Körper zum Abbau des Milchzuckers Laktose produziert.

Tipp: Testen Sie in Ihre individuelle Toleranzgrenze. Dabei hilft ein Ernährungstagebuch.

Welche Milchprodukte sind am besten verträglich?

Milchprodukte mit einem Laktosegehalt unter 1 Gramm je 100 Gramm sind meist gut verträglich. Dazu gehören außer Butter auch viele Sorten Käse:

  • Brie
  • Camembert
  • Edamer
  • Emmentaler
  • Feta
  • Gouda
  • Harzer
  • Limburger
  • Mozarella
  • Parmesan
  • Ricotta

Wie verträglich sind Joghurt und Kefir?

Joghurt wird bei Laktoseintoleranz meist gut vertragen. Seine cremige Konsistenz verlängert die Passagezeit im Darm. Dadurch hat die Lactase mehr Zeit, die Laktose zu zerlegen. Zusätzlich wird die Laktose durch die Wirkung von Milchsäurebakterien abgebaut. Diese enthalten im Inneren ihres Zellkörpers Lactase, die teilweise an der Verdauung der Laktose beteiligt ist. Voraussetzung für diesen Effekt ist, dass der Joghurt nicht pasteurisiert (erhitzt) wurde, weil nur so die mikrobielle Wirkung der Lactase erhalten bleibt. Gleiches trifft auf den Kefir zu.

Tipp: Je mehr Fett der Joghurt oder Kefir enthält, umso langsamer wird die Laktose abgebaut. Deshalb sind fettreiche Produkte besser verträglich.

Anders als Joghurt und Kefir ist Buttermilch eher schlecht verträglich. Grund: Bedingt durch das Herstellungsverfahren weisen die Butterungskulturen häufig geschädigte Zellwände auf. Dadurch wird die bakterieneigene Lactase-Aktivität gemindert. Auch Molke ist schlecht verträglich.

Quark ist in kleinen Mengen von vielen Betroffenen gut verträglich. Wichtig dabei ist, dass dem Quark kein Molkepulver zugesetzt wurde.

Tipp: Bei selbst gemachten Quarkspeisen ist das Aufrühren mit Mineralwasser zu empfehlen.

So sind Milchprodukte bekömmlicher

  • Verzehren Sie laktosehaltige Produkte gemeinsam mit Nahrungsmitteln, die reich an Eiweiß und Fett sind.
  • Achten Sie auf eine moderate Temperatur der Speisen. Sehr kalte und sehr heiße Speisen reizen Magen und Darm.
  • Laktosehaltige Flüssigkeiten werden schlechter vertragen als feste Nahrungsmittel, weil das Enzym Lactase weniger Kontakt zu der aufgenommenen Laktose hat.
  • Nehmen Sie laktosehaltige Nahrungsmittel über den Tag verteilt auf, denn die Lactase kann nur eine begrenzte Menge Milchzucker auf einmal spalten.

Ist Rohmilch verträglich?

Abdigest - bei Durchfall durch Antibiotika für einen gesunden DarmImmer wieder wird die Ansicht laut, dass Rohmilch und Produkte daraus gut verträglich sind. Diese Annahme beruht auf der Vorstellung, dass die Rohmilch Bakterien enthält, die Laktose aufspalten und die Milch damit verträglich machen. Das trifft nicht zu, wie eine Studie von Wissenschaftlern in Kalifornien (USA) zeigte: Die Probanden hatten nach dem Genuss von Rohmilch ebenso starke Beschwerden wie nach dem Genuss von pasteurisierter Milch. Die medizinischen Untersuchungen bestätigten, dass Rohmilch genauso schlecht vertragen wurde wie Kuhmilch.

Sind Produkte aus Schafs- und Ziegenmilch bei Laktoseintoleranz verträglich?

Laktose ist nicht nur in Kuhmilch enthalten, sondern in nahezu gleicher Menge auch in Schafs- und Ziegenmilch. Hier ein Vergleich:

  • Kuhmilch:       4,8 g/100 g
  • Schafsmilch:   4,7 g/100 g
  • Ziegenmilch:   4,2 g/100 g

Tipp: Käse aus Schafs- oder Ziegenmilch enthält umso weniger Laktose, je länger er gereift ist.

Welche Milch ist bei Laktoseintoleranz verträglich?

Es gibt eine Reihe von Alternativen zur bisher gewohnten Kuhmilch. Diese Produkte sind zwar keine Milch im eigentlichen Sinne, eignen sich jedoch gut, um Kuhmilch zu ersetzen.

Sojamilch: Mittlerweile ist sie im Supermarkt fest etabliert. Sie ist reich an pflanzlichem Eiweiß und hat einen leicht nussigen Geschmack. Gern wird sie mit Vanille- oder Kakaogeschmack zubereitet. Da sie sich leicht aufschäumen lässt, eignet sie sich gut für die beliebten Kaffeegetränke.

Getreidemilch: Reis, Dinkel, Roggen oder Hafer bilden die Grundlage für die leicht süßlich schmeckenden Getreidedrinks. Sie sind ein guter Ersatz für Kuhmilch beim Backen und Kochen. Für Kaffee eignet sich Reismilch sehr gut.

Mandelmilch: Arm an Fett und reich an Vitaminen und Spurenelementen ist die aus den USA stammende Milch-Alternative.

Haselnussmilch: Mit ihrem nussigen Geschmack ist sie gut für Kakao geeignet. Anders als Mandelmilch ist sie fast so fettreich wie Kuhmilch.

Hanfmilch: Sie wird aus den Samen des Hanfs hergestellt und ist wegen ihres hohen Eiweißgehalts sehr gesund. Psychoaktive Wirkungen hat sie natürlich nicht. Der leicht nussige Geschmack passt gut zu Müsli und Kaffee.

Tipp: Achten Sie beim Einkauf auf Zusatzstoffe und Zucker. Mit Bio-Produkten sind Sie im Bezug auf Rohstoffe und Herstellung auf der sicheren Seite.

Milchzucker hat viele Namen

In Backwaren, Ketchup, Salatsaucen, Wurstwaren, Fertiggerichten und Süßigkeiten versteckt sich Laktose unter verschiedenen Namen. Deshalb ist ein Blick auf die Zutatenliste wichtig.

Diese Namen hat Milchzucker noch:

  • aufgespaltene Milcheiweiße,
  • Butter,
  • entrahmte Milch,
  • Kasein,
  • Kaseinate,
  • Laktabumin,
  • Laktglobulin
  • Laktose,
  • Laktosemonohydrat,
  • Milch,
  • Milcheiweiß,
  • Milchelemente,
  • Milchfette,
  • Milchpulver,
  • Milchserum,
  • Milchserumpulver,
  • Molkepulver,
  • Molkereistoffe,
  • Quark, Natriumkasein,
  • Rahm, Sahne süß,
  • Sahne sauer,
  • Sahnepulver,
  • Sauermolke,
  • Süßmolke

Tipp: Je weiter vorn in der Zutatenliste einer der obigen Begriffe steht, umso mehr davon ist in der Rezeptur enthalten.

Laktosefreie Milchprodukte

Der Handel hat sich darauf eingestellt, dass immer mehr Menschen eine Laktoseintoleranz haben. Deshalb hält jeder Supermarkt ein Sortiment an laktosefreien Milchprodukten bereit: Milch, Käse, Joghurt, Frischkäse, Quark und Desserts sind mit der Bezeichnung „laktosefrei“ versehen. Sie schmecken ein wenig süßer als die laktosehaltigen Produkte, denn ihnen ist das Enzym Lactase zugesetzt. Dieses spaltet den Zweifachzucker Laktose in die leicht verdaulichen Einfachzucker Glukose und Galaktose, das entlastet die Verdauung. Laktosefreie Produkte bieten Menschen mit Laktoseintoleranz die Möglichkeit, Milch und Milchprodukte unbeschwert zu genießen.

 

Bildnachweis: © nenetus – Fotolia.com

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